Все о здоровом образе жизни (ЗОЖ)

 САЙТЫ И ПОРТАЛЫ О ЗДОРОВЬЕ

Портал о здоровом образе жизни

Министерство здравоохранения Свердловской области

Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины

Свердловский областной центр медицинской профилактики


ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на человеческий организм в связи с увеличением рисков техногенного и экологического характера и усложнением социальной структуры. В текущей ситуации забота о здоровье и самочувствии индивидуума связана с выживанием и сохранением человека как вида.

Здоровый образ жизни и его составляющие – это образ или стиль жизни, направленный на оздоровление и укрепление организма человека, профилактику различного рода заболеваний, поддержание здоровья на должном уровне.

Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов (Устав ВОЗ, 1948).

Здоровье на 50% зависит именно от образа жизни, остальные факторы влияния распределяются следующим образом: окружающая среда – 20%, генетическая база – 20%, уровень здравоохранения – 10%.

Здоровый образ жизни – предпосылка и необходимое условие для полноценного развития самых разных сторон человеческой жизнедеятельности, достижения человеком активного долголетия, активного участия человека любого возраста в социальной, трудовой, семейной деятельности.

ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Для поддержания здорового образа жизни стоит соблюдать его основные составляющие:

• Здоровое правильное питание, гарантирующее полноценное поступление микроэлементов и нутриентов в организм.

• Повышенная физическая активность – занятия спортом, активный отдых, смена «ленивого» транспорта на велосипед.

• Отказ от вредных привычек по типу алкоголя, курения. Так же стоит уделить на привитие отвращения к подобным привычкам детям.

• Чистоплотность и гигиена. Причём это должно относиться не только к личной гигиене, но и к окружающим. Здесь же можно упомянуть и про навыки первой помощи – от обработки поцарапаной коленки до навыка искусственного дыхания.

• Здоровая эмоциональность – нет лучшего психолога для человека, чем он сам, осознающий свои эмоции и действия, совершённые в их порыве.

• Интеллектуальное развитие – высокий интеллект позволяет человеку лучше воспринимать новую информацию, создавать и достигать новые цели.

• Духовное саморазвитие позволит вам относиться к повседневным негативным вещам проще и быть более позитивным человеком.

• Культурно развитый человек будет стремиться сделать мир вокруг себя более красивым, как в материальном, так и в ментальном плане.

• Здоровая окружающая среда благоприятно скажется на вашем организме и на вашем сознании.

ПОЛЬЗА РЕЖИМА ДНЯ

Как вести здоровый образ жизни? Для начала следует пересмотреть режим дня. Ни один график здоровой жизни не может включать в себя отход ко сну после полуночи и пробуждение в 2 часа дня по выходным. Если вам не хватает времени на дела в течение суток, нужно либо уменьшать количество дел, либо выполнять их быстрее. Для этого нужен систематический подход к распределению времени.

Рациональный режим труда и отдыха предполагает разумное чередование периодов физического и умственного напряжения с периодами полного расслабления. Другими словами – сон должен быть полноценным (7-8 часовым для взрослого человека) и таким же полноценным должен быть отдых в выходные дни.


НЕОБХОДИМОСТЬ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Любые рекомендации по здоровому образу жизни обязательно включают в себя советы по рациональному питанию.

Здоровое питание – понятие очень обширное (об этом написаны объёмные научные труды), однако основные принципы рационального подхода к пище следующие:

Ограничение животных жиров;

Существенное ограничение животной белковой пищи (рекомендуется употреблять в основном диетические сорта мяса – птицу, кролика);

Включение в меню повышенного количества растительных продуктов;

Исключение из повседневного рациона «быстрых» углеводов – сладостей, сдобы, газировки, фаст-фуда, чипсов и прочей «мусорной» еды:

• Переход на дробное питание (небольшое количество пищи за один прием);

• Исключение позднего ужина;

• Питание только свежими продуктами;

• Оптимальный питьевой режим;

• Оптимизация количества еды – оно должно соответствовать затратам энергии;

• Исключение алкоголя, ограничение кофе и крепкого чая.

Пища должна быть исключительно натуральной и содержать все необходимые макро- и микроэлементы, витамины. Желательно, чтобы индивидуальный режим питания был составлен врачом-диетологом.

АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Разумная пропаганда здорового образа жизни обязательно включает в себя пункты, касающиеся физической активности. Достижения науки и техники значительно облегчили жизнь человека, но при этом существенно сократили его двигательную активность. Люди все меньше ходят пешком: сейчас можно заказывать и получать товары и продукты, не покидая дома.

Однако для сохранения функционального статуса организма движение просто необходимо. Начинающим практиковать здоровый образ жизни следует уделять физическим упражнениям хотя бы 30 минут в день: двигательная активность – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. Какой именно разновидностью физической активности заниматься – каждый решает сам, в соответствии со своим возрастом, темпераментом и возможностями.

Это могут быть:

• Занятия в тренажерном зале;

• Спортивная ходьба или бег;

• Занятия в бассейне;

• Велосипедные прогулки;

• Домашние занятия гимнастикой;

• Йога и гимнастика цигун.

Возможности для реализации двигательного потенциала не ограничены – можно начать с пеших прогулок (лучше гулять в лесопарковых зонах), а затем постепенно повышать нагрузки. Особо внимание следует уделять здоровью позвоночника: функциональное состояние (гибкость и подвижность) этого отдела опорно-двигательной системы — основной показатель молодости тела. Помните, что движение – это жизнь!
Отказ от пагубных привычек

Курение, спиртные напитки, вредные пищевые пристрастия (солёная пища, чипсы, сладости, газировка) – всё это факторы, разрушающие здоровье. Здоровая и осознанная жизнь предполагает категорический отказ от вышеперечисленных «удовольствий» в пользу более здоровых вариантов. Отказ от вредных привычек – ключевой пункт для всех адептов ЗОЖ – то, с чего следует начинать практику.

УКРЕПЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ

В список факторов, способствующих укреплению здоровья, обязательно входят процедуры по укреплению организма и закаливанию. Повышение иммунного статуса – комплексное мероприятие, требующее поэтапного и терпеливого воплощения. Укрепить организм можно с помощью аптечных препаратов, повышающих защитные силы (элеутерококк, настойка женьшеня), домашних фитопрепаратов, а также посредством закаливания.

Закаливание – не обязательно купание в проруби и обливание холодной водой. Для начала подойдет обычный контрастный душ: при этом перепад температур на начальном этапе может быть минимальным. Закаливание тела повышает иммунный статус, укрепляет сосудистую систему, стимулирует вегетативную нервную систему и поднимает общий тонус организма.

Обязательно нужно следить за состоянием психики и нервной системы. Волнение, стрессы, напряжение, раздражительность – прямые причины раннего старения. Кроме того, нервозное состояние негативно влияет на физиологические процессы и способствует патологическим изменениям в тканевых и клеточных структурах организма. И ещё одно – если уж вы злитесь и нервничаете, делайте это открыто, не копите отрицательные эмоции в себе.

В список профилактических мер по укреплению и стабилизации здоровья обязательно входит контроль массы тела. Избыток веса – всегда дополнительный риск сердечных, сосудистых, эндокринных и многих других патологий.

Людям после 45 лет рекомендуется регулярно проходить полноценное клиническое обследование: с возрастом значительно повышается риск таких заболеваний, как гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца. Выявление этих и других недугов на ранней стадии – основа успешной терапии.

Здоровый образ жизни способствует формированию у человека общей культуры в области безопасности жизнедеятельности.

ОСОБЕННОСТИ РАЦИОНА ДЛЯ БУДУЩИХ И КОРМЯЩИХ МАМ
Питание женщины во время беременности призвано обеспечить правильное течение, благоприятной исход беременности и поддерживать оптимальное состояние здоровья женщины, тем самым способствовать нормальному формированию, росту и развитию плода. 
 
Из-за быстрого роста плода увеличивается потребность в питательных веществах. Беременным рекомендуется дополнительно употреблять в среднем около 150-200 калорий в день в течение первого триместра, и дополнительно 350 калорий в день во втором и третьем триместрах. 
 
Недостаток белка во время беременности оказывает вредное влияние на течение беременности и развитие плода. В связи с этим беременным женщинам рекомендуется дополнительно употреблять 30 г белка в день со второго месяца и до конца беременности. 
 
Достаточное количество углеводов в рационе беременной женщины необходимо для предотвращения кетоза и чрезмерного распада белков. 
Жиры очень важны для развития плода. В период органогенеза особенно высока потребность в них для синтеза различных клеточных структурных из липидов. Особенно важны липиды для нормального формирования центральной нервной системы. Большинство жиров в органах плода, таких как печень и мозг, являются структурными и содержат большое количество фосфолипидов, для которых необходимы длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
 
Чтобы обеспечить достаточное количество кальция для развития плода, во время беременности рекомендуется дополнительное ежедневное потребление 400 мг кальция.
 
Железодефицитная анемия является распространенной проблемой среди небеременных женщин, и многие женщины начинают свою беременность имея недостаточные запасы железа в организме. Хотя показатели уровня железа у новорожденного не зависят от статуса железа у матери, однако с учетом повышения эффективности усвоения железа во время беременности, беременным женщинам требуется дополнительно употреблять 30–45 мг железа в сутки. 
 
Во время беременности у многих женщин концентрация цинка в крови снижается на 30–40%. Хотя потребности плода в нем наиболее высоки на поздних сроках беременности, цинк также критически важен и на ранних сроках беременности. Во время беременности рекомендуется употреблять дополнительно 3-5 мг цинка.
 
Во время беременности существует повышенная потребность в фолате для синтеза ДНК в быстро растущих тканях плода, плаценты и матери, а также для усиления эритропоэза, поэтому у беременных женщин появляется склонность к развитию дефицита фолата. Дефицит фолата во время беременности является фактором риска рождения ребенка с дефектами нервной трубки. Во время беременности рекомендуется дополнительно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день.
 
После рождения малыша мама должна придерживаться особого меню, чтобы ее грудное молоко стало достаточно полезным и питательным, но не содержало вредных ребенку веществ. Микрофлора кишечника малыша формируется минимум месяц. В этот период особенно важно тщательно подбирать продукты. 
 
При кормлении грудью нужно обязательно потреблять продукты, содержащие необходимое количество полезных веществ. Кроме белков, жиров, углеводов нужны кальций, магний, витамины, жирные кислоты. 
 
Составить меню кормящей мамы несложно. Оно в целом соответствует принципам правильного питания, но есть и особенности. Нужно придерживаться правил: 
 
•исключить алкоголь и табак;
•отказаться от выраженных вкусовых добавок, приправ, блюд с чесноком;
•пить больше жидкости — воды, некрепкого чая;
•питаться часто маленькими порциями. 
 
Важно сразу исключить продукты, способные вызывать аллергию. По мере взросления малыша их нужно постепенно вводить в рацион, и наблюдать, не возникнет ли реакция. К таким продуктам относятся: 
 
•овощи и фрукты яркой оранжевой окраски;
•цитрусы;
•орехи;
•яичные желтки;
•морепродукты;
•шоколад;
•мед. 
 
После рождения малыша мама, ответственно относящаяся к грудному вскармливанию, включает в рацион минимум продуктов. Предпочтение отдается полностью гипоаллергенной натуральной пище. Через месяц начинают вводить новые продукты. Первыми вводят блюда без химических добавок и аллергенов. Сначала нужно съесть немного нового продукта, и понаблюдать за реакцией малыша. Если никаких проблем не обнаружилось, можно считать, что продукт в рацион благополучно введен, и приступать к введению следующего. При проявлении проблем с пищеварением, высыпаний на коже, нужно отложить ввод продукта примерно на месяц, потом попробовать еще раз. 
 
 
ОСОБЕННОСТИ ТЕРМИЧЕСКОЙ ОБРАБОТКИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (БЛЮД) ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВ
 
В отличие от большинства животных, человек не может есть пищу без предварительной кулинарной или хотя бы гигиенической обработки. Поэтому, прежде чем говорить о полезности тех или иных блюд, следует разобраться в основных этапах кулинарной обработки продуктов. Их можно разделить на следующие:
 
•Отбор сырья – в пищу следует употреблять только доброкачественные продукты, с действительным сроком годности и без признаков порчи. Незначительные дефекты допускаются на овощах и фруктах;
 
•Подготовка продуктов – этот этап подразумевает мытье, чистку, удаление поврежденных и несъедобных частей;
 
•Механическая обработка – нарезка, шинкование, перемалывание, вымешивание, смешивание и тому подобные процессы;
 
•Химическая обработка – изменение продуктов путем брожения, ферментации, маринования и подобных процессов;
 
•Термическая обработка – варка, замораживание, жарение, тушение, запекание и прочие способы температурного воздействия;
 
•Гидратация и дегидратация – проще говоря, замачивание и сушка;
 
•Сервировка – не меняющая химический состав, но очень влияющая на уровень аппетита стадия готовки.
 
Оказывается, химический состав пищи, а значит и ее ценность меняется уже на этапе механической обработки. При нарезании (или другом измельчении другим способом) нарушаются оболочки клеток и тканей, вследствие чего происходит более интенсивное окисление и ферментация продукта, потерю содержащейся жидкости и растворенных в ней веществ. Отчасти поэтому овощи для салатов рекомендуют нарезать крупно, а листовые вообще рвать руками. Но в тоже время тщательное измельчение мяса значительно сокращает время на его готовку. Химическая обработка – более агрессивный фактор изменения питательного состава. Ферментация (а также маринование и другие способы) в первую очередь меняет состав белков и углеводов, делая их более легкоусвояемыми или даже обогащая их состав. Кроме того, такой способ обработки меняет физические свойства блюда, делая его мягче и нежнее, способствуя тщательному измельчению в процессе приема пищи. В процессе химического воздействия могут как теряться некоторые питательные вещества, например, сахара, но и образовываться новые – молочная кислота, спирты, уксус. Но самым популярным и самым агрессивным способом является термическая обработка. Она позволяет добиться улучшения вкуса продуктов, легкость их усвоения, уничтожить патогенную флору. Попробуем расположить методы термической обработки их по мере возрастания полезности:
 
•Жарение во фритюре – самый бесполезный способ, в тарелке остаются только базовые вещества – жиры, белки и углеводы, а вот витамины и минералы почти полостью разрушаются;
 
•Жарение на сковороде – более эффективный способ, но потеря витаминов остается по-прежнему высокой;
 
•Отваривание в воде – плох тем, что значительная часть полезных веществ вымывается в отвар и если его предполагают сливать, то они к потребителю уже просто не попадут.
 
•Запекание и жарка на углях – один из наиболее оптимальных способов, позволяющая достаточно прогреть продукт, чтобы уничтожить патогенные организмы, но не увеличивает удельную долю жира и не разрушает такое количество витаминов;
 
•Приготовление на пару – считается одним из самых лучших, с точки зрения диетологии, способов термической обработки, позволяющий сохранить питательную ценность, текстуру, но не позволяет надежно прогреть крупные куски мяса или рыбы.
Очевидно, что выбор способа приготовления значительно определяет степень полезности, а, порой, и вредности готового блюда.
 
КРИТЕРИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ, САХАРА И ЖИРОВ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ
 
В настоящее время россиянами потребляется большое количество продуктов с высоким содержанием жиров, свободных сахаров, обладающих высокой калорийностью, и мало фруктов и овощей.
 
Проведенное в 2013 году Росстатом совместно с ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» выборочное наблюдение рациона питания показало, что на фоне возрастания суммарной калорийности рациона питания отмечается резкое увеличение в нем содержания жира до 36,3 % и добавленного сахара до 13,4 % (рекомендуемые величины для жира составляют не более 30%, а для сахара - 10 %). Рост потребления жира, соли и сахара увеличивает среди населения риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
 
Основные источники пищевыхвеществ, количество которых следует контролировать для сохранения здоровья:
 
Добавленный сахар - мучные кондитерские изделия, торты и пирожные, конфеты, сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия, сладкие безалкогольные напитки, нектары и сокосодержащие напитки.
 
Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и, в меньшей степени, моно-, ди- и олигосахаридами. При окислении в организме 1 г углеводов дает 4 ккал.
 
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50-60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сут).
 
Физиологическая потребность в углеводах - для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года - от 170 до 420 г/сут.
 
Насыщенные жирные кислоты и транс-жиры - колбасы, сосиски и сардельки, мясные деликатесы, готовые кулинарные изделия, полуфабрикаты, консервы, жирные молоко, сметана, сливки, творог, сыры, кондитерские изделия, некоторые виды масложировой продукции и соусы.
 
Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). 
 
Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса - насыщенные и ненасыщенные.
Физиологическая потребность в жирах - от 70 до 154 г/сут для мужчин и от 60 до 102 г/сут для женщин.
 
Физиологическая потребность в жирах для детей до года - 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года - от 40 до 97 г/сут.
 
Соль - колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, продукты быстрого питания (фаст-фуд) и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы).
 
Современные научные факты подтверждают необходимость соблюдения рекомендаций ВОЗ по здоровому питанию и потреблять ежедневно:
 
- жиров до менее 30%, насыщенных жиров менее 10% и транс-жиров менее 1% от общей потребляемой энергии;
- менее 5 г соли (одна чайная ложка);
- свободного сахара менее 10% от общей потребляемой энергии (12 чайных ложек без верха).
 
Здоровое питание, регулярная физическая активность, поддержание здорового веса сокращают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, что существенно продлевают жизнь и здоровье!
 
 
 

210420 bpo 2-01

stop-koronavirus 237668658 orig

random-150901063032-lva1-app6892-thumbnail-4

25022019

 sirena

 da51bb964eed2b982da600f1888fffe8

 

6b65d9c8ccb050951e04d5100bda01fe

obshestvennie obsuzhdeniya

51350b7374b868703da3ccb35664477a

 Tko04022019

 Radar web 720x240

 OF2

gpis240x400baner2x

 cifrovoe ehfirnoe televidenie 

 24072019123456

68f4ab6ee43f999ba65430f14363a79f

OP GO REVDA 

busgov

BUP new

images26012018

monogorod2017

5d49e6c0e120f6199a41bf7cf0956219

311032020213131

 15715611042018

 311020181212111

bd 10 2013

getImage07062019

 antiterror24082017

 28022017123 

ORV2

  II

fond PP GORevda

usl soc sfera

TRUDVSEM RU

 grey zp

ГОСУСЛУГИ

 vich07112017

  12205082016

banpk

 

stop kor18112021

russkoe voenno istoricheskoe obshchestvo jpg ejw 1280

0108201812221211 

msp-logo-jpg

logo24042018

predprinimateli

 PSO

 sozoprosi banner

 0202201712345

torgi

zakupkigov

 internet-portal pravovoy informatsii

invest

6714032019

 143yhjgfhjhjkghhv

logo

27032025792f26bcece936b32cb7a43d

myTarget 480x270

nadv2017

banner svet2017

LOGO RUSREGION1

 kud30032018

Проблемы с получением госуслуг в сфере аккредитации?
Решаем вместе
Март 2019
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31